筋トレ超初心者のおすすめトレーニングメニュー

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こんにちは、今日は健康維持のためのトレーニングについてお伝えしたいと思います。

私ももう2年ぐらい筋トレを続けています。ガチ勢のムキムキな人たちには到底及びませんが、ほどほどに筋肉質で悪くない体形を維持できています。

その経験をもとにおすすめのトレーニングを紹介したいと思います。

トレーニングの分類

コンパウンド種目

たくさんの関節を動かす種目です。スクワットなどは代表例です。

スクワット

アイソレーション種目

単関節種目と呼ばれます一つの関節しか使わないため一部位を集中して鍛えることに適しています。アームカールなどはアイソレーション種目です。

アームカール(マシン)

コンパウンド種目(複合関節種目)を覚えよう

効率よくまんべんなく鍛えたいならコンパウンド種目がおすすめです。

コンパウンド種目のなかでも定番のものはビッグ3と呼ばれています。これをやるだけでかなり鍛えられると思います。

ベンチプレス

筋トレといえばこれを思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。

ベンチプレスは主に大胸筋を鍛える種目です。細かくいうと大胸筋中部と下部です。

しかしベンチプレスはコンパウンド種目の一種であり、様々な筋肉を動員する身体全体を使うトレーニングです。

肩の前部、上腕三頭筋にもかなり入ります。うまく身体の連動性を使う方々でやると、そして実は腹筋や、足も鍛えることができるのです。足で踏ん張って留まる力をバーベルまで伝えていきます。

スクワット

太もも全体と、体のコアを鍛える種目です。

体中の筋肉の7割が足の筋肉と呼ばれています。そのほとんどを鍛えることができるスクワットはトレーニングのエネルギー消費効率も最強です。

足を鍛えることで基礎代謝も向上し、やせやすい体になります。

下の写真のようなトレーニングになりますが、軽い気持ちではこんな足にならないので存分に足が太くなるとか気にせずやりましょう。その後筋肉に取りつかれた人たちがいくのがこういう人たち世界です。

デッドリフト

一般的にあまり知られていないけど、正しく行えばコアと体の後ろ側の筋肉が全て鍛えられる。キングオブトレーニングといえるでしょう。

腰を曲げないように姿勢を正して床にある重りを持ち上げます。

ビッグスリーのなかでも一番重い重量を扱うことができるトレーニングになります。つまりそれだけ体の筋肉を動員しているといえるでしょう。

腰を痛める恐れがあるので詳しい人に教わりながらやるといいでしょう。

ビッグスリー種目の注意点

ビッグスリーの種目は重い重量を扱うことができます。それだけ、へたなやり方をすると本来体全体を使って扱うための重りを、体の一部で負担することになりますのでケガにつながりやすいです。

正しいトレーニングを身につけるには

パーソナルトレーニングとかで教わると健康的な知識の財産になるので、やってみたいけどわからないという方にはお勧めします。

それ以外にもジムにいるトレーナーさんも聞いたらしっかり教えてくれると思います。

社交性のある人だったらジムの筋トレ好きのひとと仲良くなって教わるのもいいでしょう。

私は昔ラグビー部だったので筋トレに慣れていてできています。

正しいトレーニングを身に着け健康な体を手に入れましょう。

私のおすすめ時短トレーニング

もしあなたが週に1回行けるなら私ならベンチプレス+デッドリフトを行います。これでかなりまんべんなく鍛えることができるでしょう。20分ずつやって40分で終わります。

もし週2回行けるなら、1日は週一の場合と同じでもう一日はスクワットとショルダープレスを行います。これも20分ずつ40分で終わります。ビッグ3ではありませんが、肩も非常に大きい筋肉です。スクワットとショルダープレスでまんべんなく鍛えることができるでしょう。

これだけやれば1年も通うとだいぶ体つきが締まってくると思います。一回のトレーニングでもう少し時間に余裕があるならアイソレーション種目を組み合わせて理想の体をつくっていきましょう。

おすすめアイソレーション種目

ビッグスリーをメインにやっているだけでも十分いい体になりますが、肩を鍛えることで逆三角形のかっこいい体になります。もし余裕があるならサイドレイズがお勧めです。下の写真よりはしっかり腕を伸ばして肩を使うこと意識しましょう。

サイドレイズ(チューブトレーニング)

うまくトレーニングを組み合わせて理想の体を作っていきましょう!

それでは。

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